Дежурный администратор
Психологические рекомендации в условиях эпидемии COVID-19
Вирус паники
Последствия и эпидемий, и пандемий опасны не только ухудшением физического здоровья людей, но и неприятными психологическими эффектами. Зачастую последние могут представлять большую угрозу безопасности, жизни и здоровью, чем само заболевание. Имейте в виду – паника тоже заражает.
Основные психологические проблемы пандемии и угрозы заражения коронавирусом COVID-19 состоят, как минимум, в двух аспектах:
-развитии паники и панических настроений, тревоги и страхов;
-высвобождении времени при социальной изоляции или самоизоляции и как следствие – фрустрации (блокировании) главных потребностей человека – потребности в общении и в социальных контактах.
Тревога и страх, паника, панические настроения
Тревога и страх могут вызвать панику и панические настроения. Однако могут и не вызвать, если вы управляете своими состояниями.
Тревога и страх как чувства возникают у человека в случае утраты контроля над собственной жизнью, поведением, утраты понимания как жить и действовать здесь (в настоящем) и сейчас или там и тогда (в будущем).
Человек в большинстве случаев может с ними справиться, вернуть ощущение контроля себе – самостоятельно или с помощью других людей. Механизм страха состоит в том, что человек теряет опоры собственного поведения, состояния, самочувствия. Это может происходить и субъективным, и объективным путем.
Так, если человек попадает в абсолютно темную комнату – он теряет визуальные опоры и не может двигаться, понимая, что любой шаг может быть чреват травмой. Это объективная утрата опор. Опасение получить увечье, испытать боль завершают картинку и целиком определяют поведение: человек не может двинуться с места.
Что происходит дальше? У человека включаются «нештатные» резервные системы восприятия и ориентировки – слух, обоняние, осязание, разные «шестые», «седьмые» чувства. Они позволяют оценить обстановку и действовать. Но что будет, если все эти «резервные системы» тоже откажут или не смогут сработать? Да, «включится» паника.
Неадекватные реакции в темной комнате и будут означать, что все системы восприятия и оценки ситуации не сработали и человек включает «гиперреакцию» – как при бегстве от большой опасности – ничего не замечая, бежать прочь из опасности и опасной ситуации. Он также может слепо копировать то, что делают другие, потому что это оказывается единственно возможной опорой в ситуации, единственно возможным способом реагирования.
Паника, в отличие от страха, является не чувством, а типом реакции – хаотической, беспорядочной реакции с практически полной утратой контроля над поведением.
Тревога и страх в период эпидемии – нормальная реакция на серьезную и нестандартную проблему. В такой ситуации люди часто выдают гипертрофированную «реакцию адаптации» – начинают навязчиво смотреть новости, читать материалы о заболевании, обсуждать их со знакомыми и рисовать драматические картины будущего.
Неприятным следствием таких мыслей часто (но не всегда!) является паника – неконтролируемое человеком импульсивное поведение (опустошение полок продуктовых магазинов, аптек), которое в массовых масштабах приводит к сбоям в обеспечении людей питанием, лекарствами, водой, предметами гигиены, бытовой химией и т.п.
Социальная изоляция и самоизоляция
Мы предельно социальные существа и для нас общение и социальное взаимодействие не менее важные потребности, чем еда, сон и работа. Жизнь человека, его социальная идентичность формируются и поддерживается непрерывным общением и социальным взаимодействием. Мы – члены большого числа групп и сообществ. Мы постоянно расширяем или сокращаем число контактов, но оно не может быть сведено к индивидуальному минимуму или ограничится нулем.
Одиночество – не самая приятная участь. Ограничения общения приводят к неприятным последствиям – депрессии, хандре, вялости и плохому самочувствию, к обеднению эмоциональной жизни и зачастую к неприятным соматическим последствиям.
В ситуации с пандемией очень важно понять, что все серьезно и изоляция должна стать самоизоляцией. Человек должен подойти к этому осознанно. Конечно, детям здесь будет сложнее в силу отсутствия, несформированности определенных качеств личности. Взрослые могут принимать такие решения самостоятельно и легче переносить их последствия.
Нам необходимо прежде всего понять и принять, что при самоизоляции жизнь организуется совершенно иначе – «ломается» привычный график, резко изменяется и число, и качество наших контактов. Резко меняются способы структурирования времени. Вам самому теперь придется организовывать себя и, возможно, членов семьи. Поэтому в социальной самоизоляции необходимо решать два главных вопроса: чем заменить контакты и как организовать свое время и время тех, кто оказался рядом. Мы не говорим о заболевших, так как болезнь и ее лечение сами по себе структурируют значительную часть времени, если не все его целиком.
Так что же делать с тревогой и изоляцией?
Из двух классических вопросов «кто виноват?» и «что делать?» мы знаем ответ на первый (это коронавирус COVID-19), но начать желательно с другого: «а в чем [объективная] ситуация, на какую информацию я могу опереться при принятии решений, что мне поможет понять ситуацию и сориентироваться в действительно угрожающей ситуации пандемии?»
В чем конкретно состоит опасность, угроза? Как она описывается, чем характеризуется, как контролируется?
Необходимо психологически подготовиться к тому, что жизнь в период эпидемии будет сильно отличаться от обычной. Какое-то время точно. Многие серьезные источники говорят о 14 днях самоизоляции, но, похоже, вся эта ситуация продлится дольше. Похоже, мир навсегда изменился, и пандемия коронавируса – не единственное смертельно опасное заболевание, которое нам еще предстоит пережить в будущем. Поэтому – учимся переходить в другой режим жизни, максимально полноценно жить в условиях пандемии.
Для возврата чувства контроля в период тревоги и страхов за себя и близких, при возникновении панических настроений человека не нужно отговаривать от действий. Он все равно будет что-то предпринимать. Наоборот – необходимо дать ему ясные инструкции об этих действиях. Инструкции о том, и как бороться с объективной угрозой, и как бороться со страхом. Если речь идет о закупке продуктов впрок – сделайте это, но для начала узнайте ваш собственный «спасительный список». Это поможет избежать суеты, ненужных затрат и упреков в бездействии перед лицом опасности.
Критическое значение имеет честность и объективность информации об угрозе, фактологическое содержание информации, а не оценочное. Проверьте себя, насколько вы понимаете, в чем именно состоит угроза, в чем именно опасность ситуации? Попробуйте объяснить это, например, врачу или медицинской сестре. Или просто нормальному разумному человеку. Если вы не можете внятно объяснить, что такое коронавирус COVID-19 и как именно с ним бороться, вам скорее всего нужна информация. Найдите ее на официальном сайте Роспотребнадзора или в Яндексе. Изучайте официальные источники серьезных средств массовой информации, МЧС, Роспотребнадзора, Минздрава. Дайте себе время разобраться. Не спешите.
Для полноценной жизни и работы необходимо понять, что конкретно можно сделать для их продолжения в новых условиях. Что предлагает работодатель, что предлагает школа, детский сад. Кто и какие решения принимает. Следите за развитием событий. Это успокоит нервы и даст ответы на жизненно важные для вас вопросы.
Краткие рекомендации по совладанию с паникой из-за неопределенности будущего:
1. Создайте каждодневные ритуалы, простые повторяющиеся действия, которые структурируют день (зарядка, прием пищи, мытье рук по расписанию, чтение книг в определенное время и пр.). Сделайте свой режим дня. Следуйте ему. Если вы справились – поощрите себя чем-то приятным – просмотром любимого кино или сериала, игрой, прогулкой, разговором по телефону с подругой или другом и т.п.
2. Стройте планы и создавайте списки: на один день, на неделю. Придерживайтесь привычного распорядка дня, даже если работаете из дома. В планах и списках попробуйте что-то немного менять, например, увеличить физическую нагрузку на зарядке. Создайте себе цели и идите к ним постепенно, руководствуясь принципом, что «слона невозможно съесть сразу, его можно съесть только по кусочкам».
3. Сделайте список ваших личных мер против угрозы эпидемии мер: мытье рук, проветривание помещения, дезинфекция поверхностей (например, дверных ручек). Отмечайте галочками, что удалось сделать. Это вернет чувство контроля над своей жизнью и объективное влияние на ситуацию в рамках зоны вашей ответственности. Вы делаете то, что можете и то, что должны делать.
4. Запаситесь едой на небольшое время (порядка 10-14 дней), больше вряд ли необходимо! Продукты совершенно точно будут доступны и дальше, если каждый будет вести себя разумно и ответственно. Даже при серьезных карантинах походы граждан по магазинам при условии соблюдения личной техники безопасности (маска, перчатки, минимизация касания лица руками и т.п.) не запрещаются. Учтите, что потреблять еды люди больше не станут, а правительства уже научились контролировать основные дефициты.
5. Снизьте потребление информационных материалов, нагнетающих панику – из соцсетей, газет, телевизора. Не смотрите эмоционально нагруженные материалы. Они ориентированы на манипуляцию вашим вниманием и стимулирование ярких и чаще всего негативных переживаний. Чаще всего они не соответствуют реальности и являются материалами «желтой» прессы, которая желает одного – завладеть вашим вниманием для продажи рекламы. Для привлечения внимания у них целый арсенал средств манипуляции. Например, заголовки: «От нас долго скрывали универсальное средство излечения тяжких болезней. И вот кто это делал все эти годы…»
6. Оцените ресурсы, которыми вы располагаете: деньги, навыки, имущество, поддержка родственников и друзей. Составьте список «активов», план А и план Б на случай, если пандемия затянется. Выпишите, что вы умеете, кто сможет вам помочь, хотя бы временно, из-за чего именно вы чувствуете себя в опасности и как можно подстраховаться заранее.
7. Прикиньте, как может выглядеть ваша жизнь через год. Через два или три. Мечтайте. Стройте планы. Это важно для поддержания самочувствия и контроля над жизнью. Все равно мы будем жить. Как именно – это наш выбор.
